Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mamá. Es que en este período, se impone satisfacer también los requerimientos nutricionales del bebé. Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de proteínas esenciales, minerales y vitaminas. Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lácteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energéticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada.Conoce todo sobre vinilos decorativos.
En aquellos casos en que la futura mamá tenga sobrepeso, deberá limitar el consumo de alimentos calóricos tales como dulces, azúcares y grasas. Es aquí, entonces, donde habrá que complementar la dieta con un buen ingreso de proteínas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche, queso y huevos que el nutrólogo indicará.
Es fundamental que en toda alimentación estén presentes estos cinco grupos de alimentos:
- Lacteos,
- Carnes rojas, pollo, pescado y huevos,
- Cereales y derivados,
- Frutas y
- Hortalizas
LACTEOS
La leche es el mejor de estos alimentos por su alto contenido de proteína y calcio. Hay que tratar de incluirlas diariamente en la dieta, descremada y vitaminizada.
El queso es mucho más rico en proteínas y calcio, conteniendo, además, vitaminas A y D; pero alguno de ellos, en especial los quesos duros, conviene evitarlos ya que poseen un mayor contenido de grasa.
Los más solubles son los quesos blancos de untar descremados y los llamados blandos: fresco, port salut, y mozzarella; o los de bajas calorías.
La manteca y la crema contienen un alto porcentaje de grasas, por este motivo es conveniente reemplazarlos por quesos untables.
En aquellos casos en que la leche no sea de su agrado, es posible intentar incluirla por medio de sustitutos como el yogur o leche cultivada descremada.
También puede incluirse la leche como reemplazo del agua en la preparación de gelatinas preferentemente de bajas calorías.
CARNES Y HUEVOS
Las carnes rojas, que deben ser magras (quitarle la grasa antes de cocinar), incluirlas por lo menos una vez al día.
Contienen una buena cantidad de proteínas de alta calidad y hierro, nutrientes que también se hallan en las llamadas carnes blancas, ya sea pollo o pescado.
Pero éstas con una ventaja adicional, tienen menor cantidad de grasa y más fácil digestibilidad. El hierro, calcio, grasas, proteínas, vitaminas A y D son componentes del huevo y permiten que este alimento reemplace en algunas ocasiones a la carne, en omeletes (que pueden ser con queso y verdura), budines, preparados revueltos, etc., pero siempre teniendo en cuenta que el tipo de preparación elegido no implique excesivas calorías.
La cantidad de huevo en la dieta de una embarazada es de 2 unidades semanales, y puede, además, incorporar una clara por día.
PAN GALLETITAS Y CEREALES
Los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra si se las consume en forma integral (pan negro o galletitas integrales).
En cantidad moderada, son un buen complemento en la dieta, ya que estos poseen fibra y mucha más cantidad de vitamina del complejo B.
FRUTAS Y VEGETALES
Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibra. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la pérdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo o calabaza poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de la vitamina A. En cuanto a los cítricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C.
Recomiendan la ingesta mínima de una unidad al día.
ALGO SOBRE LIQUIDOS
Se debe tratar de beber al menos 2 litros por día de jugos de compota sin azúcar, té, mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados, (jugos o gaseosas dietéticas, 1 litro por día)
CONTROL DE PESO Y EMBARAZO
La embarazada con sobrepeso deberá reducirlo bajo estricto control médico, ya que una dieta inadecuada en calorías puede condicionar un bajo aporte de nutrientes esenciales lo que influirá negativamente en el normal desarrollo bebé y en ella misma.
Las proteínas de la dieta deben ser, fundamentalmente, de alta calidad (carne, huevos, lácteos) pues son las que el bebé mejor aprovecha para formar sus propios tejidos.
Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa (leche descremada, pescado, carnes magras), se garantiza un buen aporte de proteínas, vitaminas y minerales esenciales sin aumentar mucho las calorías de la dieta.
Paralelamente, el sobrepeso durante la gestación requiere reducir la ingestión de alimentos muy energéticos (dulces, azúcares, miel, confituras, grasas) y, en menor medida, las harinas, limitándolas a las cantidades mínimas previstas para cubrir el valor calórico que fije el nutrólogo en cada caso.
El Peso durante el Embarazo
En el vientre de la futura mamá se esta gestando la vida de una persona. Poco a poco, el futuro bebe está aumentando de peso, por lo que la futura mamá también deberá aumentar su peso.
Durante el embarazo, la madre aumentará su peso corporal aproximadamente de 9 a 12 kilos a razón de entre 1 y 1.5 kg. por mes. (2.2 a 3.3 lb./mes).
El concepto importante durante esta etapa no es el aumento de peso, sino la forma en que aumenta el peso.
Ud. debe construir una nueva vida y los "ladrillos" de esta construcción están representados por las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Esto significa que su alimentación debe ser completa (lácteos - carnes - verduras - frutas). Es preferible que coma jamón y queso o una fruta antes que excesos en dulces que engordan sin brindarle ningún beneficio.
Entonces lo que hay que tener presente es que:
EN EL EMBARAZO, LO IMPORTANTE ES NO ENGORDAR DE MAS.
El excesivo aumento de peso durante la gesta puede originar complicaciones, tales como:
* 7 veces más posibilidades de sufrir Hipertensión Arterial.
* 5 veces más posibilidades de sufrir Eclampsia (hipertensión arterial, edemas, albuminuria, seguidos por convulsiones).
* Más posibilidades de sufrir dificultades durante el parto (importantes hemorragias, etc.)
Para no engordar, no deben efectuarse dietas caseras para adelgazar. Las dietas caseras no contemplan los nutrientes que necesita el cuerpo de la madre ni del bebe, por lo que se las debe descartar.
Durante el embarazo es conveniente hacer una consulta con un especialista en nutrición, para aprender a manejar las equivalencias entre los diferentes alimentos y compensar los excesos que a veces se cometen.
* En vez de ingerir grandes cantidades de alimentos en solo 2 comidas diarias, efectúe 6 pequeñas comidas en las 24 horas (dieta fraccionada). Es decir, coma menos cantidad por vez, más veces al día.
* Nunca omita el desayuno. Esta comida es muy importante en la alimentación diaria, y debe respetarse aunque mas no sea en forma frugal.
* Ingerir alimentos frescos de primera calidad y preparados en forma sencilla
* Realice su última comida del día a hora temprana de la noche y en forma liviana. Si ingiere grandes cantidades el descanso nocturno pude no ser todo lo placentero que Ud. desearía. Por eso no se acueste inmediatamente después de terminar de cenar. En el embarazo la función digestiva se torna más lenta, lo que puede llevar a la constipación y a la acidez gástrica. Ambos inconvenientes se solucionan con la dieta adecuada (ciruelas, verduras, etc.) y con la antes mencionada dieta fraccionada.
* No coma por dos, sino en forma moderada.
Malas consecuencias
Una adecuada nutrición de la mujer embarazada es fundamental para su salud y la del hijo que espera.
Quienes descuidan la calidad de lo que comen, por desconocimiento, o por miedo a perder la línea, corren el riesgo que se produzcan graves defectos en el bebé, tales como:
- Retardo del crecimiento del bebé dentro del útero.
- Menor coeficiente intelectual posterior al nacimiento.
- Mayor índice de mortalidad infantil perinatal.
Primera:
¿Estas de 7 meses?, la verdad es que no se nota!
Explicación de la molestia que genera en las futuras mamás:
Estos comentarios, aún los hechos con las mejores intenciones; pueden resultar molestos en virtud de que las futuras mamás se encuentran en una etapa de sus vidas en la cual están sensibles y esta frase, aún cuando haya sido formulada con la mejor de las intenciones, puede ser recibida como agresión. Surge un planteo interno respecto de la salud del bebé, y piensan en la posibilidad de que el niño fuera muy pequeño, pues ni se nota la panza, y esto angustia mucho a las futuras mamás, que reaccionan ante este comentario.
Segunda:
No confíes en las ecografías!
Explicación de la molestia que genera en las futuras mamás:
Siempre es una incógnita conocer el sexo del bebé, hay quienes desean conocer lo, y quienes prefieren esperar ese gran y maravilloso momento que es el parto para poder conocer el sexo del bebé. Nada trae más incertidumbre a una futura mamá que el hecho de saber que lo que el médico, en quien ella confía plenamente, puede equivocarse y pronosticar el sexo del bebé en forma errónea.
Obviamente que se depositan en el médico expectativas muy importantes que trascienden lo estrictamente médico para pasar a ser un confidente, y que cosa trae más incertidumbre o preocupación que pensar en la idea de que nuestro “confidente” (el médico), pueda equivocarse.
Tercera:
Tenés que comer mucho más!
Explicación de la molestia que genera en las futuras mamás:
Genera esta frase una sensación de angustia en las futuras madres por el hecho de que saben que en su interior “llevan” un ser humano, y la frase –no pocas veces escuchada- les genera una angustia muy grande porque asumen que el hecho de ingerir alimentos puede repercutir en el niño. Piensan que deben alimentarse para no privar al niño de los alimentos. El reproche de que deben ingerir mas alimentos es vivido por las futuras mamás como una crítica en la forma en que llevan adelante el embarazo, y esto hace que la frase caiga mal.
Cuarta:
Cuando yo estaba embarazada…
Explicación de la molestia que genera en las futuras mamás:
Básicamente la madre se siente la única protagonista en este lapso del embarazo, y por ello no desea escuchar historias sobre otras personas que pasaron por esa situación que para ellas es única e irrepetible (ningún embarazo es igual a otro!!!).
Por otro lado, suelen contarse historias vividas durante el embarazo por el que habla, pero no perciben que muchas veces esas situaciones pueden resultar angustiantes para la mujer embarazada por miedo a que a ella le suceda esa situación poco deseable, o porque ella quiere hacer “su” experiencia sin que nadie se entrometa y opine.
Quinta:
Todavía falta para el parto!
Explicación de la molestia que genera en las futuras mamás:
Esta frase significa en el fondo y desde la perspectiva de la futura madre que no se logra compartir el embarazo con ella, el embarazo dura 9 meses, 9 meses que no son para nada fáciles de sobrellevar en algunos casos. El hecho de estar en el séptimo u octavo mes de embarazo alivia a la futura madre que comienza a entrar desde su punto de vista, en la recta final, quedan 2 o 3 meses para el gran día!!! La frase antedicha es recibida por la futura mamá casi como una agresión de momento que para ella está llegando al gran día del parto, y ha pasado ya la mayor parte del embarazo, y tiene incertidumbres lógicas de la situación, y lentamente va acostumbrándose al embarazo y espera ansiosa la fecha del parto. Esta es la razón por la que una frase como la que analizamos le suena agresiva a la futura mamá, para ella está llegando al final de la recta aunque más no sea en su mente… y quien pronuncia esta frase le hace recordar que todavía falta para el parto.
Embarazo y Gordura. Las realidades de cada caso.
Autor Fernandamdq en 11:42 Etiquetas: Embarazo, Gordura
A menudo hablamos en vivirsalud sobre los beneficios y propiedades del queso, éste no sólo es rico, sino que cuando lo consumimos en forma moderada también es saludable.
El queso no es un alimento reciente, hay evidencia sobre la existencia de queso desde el año 8,000 A.C., inclusive existen referencias a este alimento en el Antiguo Testamento y en la mitología Romana y la Griega.Conoce todo sobre vinilos decorativos.
Es decir, el hecho de que el queso es un buen alimento no es nada nuevo, sin embargo los hechos curiosos en relación a al queso siguen siendo noticia, por esa razón hablaremos hoy sobre lo que no sabías del queso:
*Estados Unidos es el mayor productor de queso del mundo. Según un estudio del 2006 en Estados Unidos se produce casi el 30% de la producción mundial de queso.
*El queso más costoso es el que se produce en Suecia. En ese país menos de 500 gramos de queso cuestan casi 500 dólares.
*Los franceses no son los mayores consumidores de queso. Se podría creer que Francia es el mayor consumidor de queso, sin embargo un estudio del 2003 indica que son los Griegos, los franceses están en el segundo lugar.
*El tipo de queso más popular en el mundo es el Cheddar.
*El queso puede provenir de leche de vaca, cabra, ovejas e inclusive de leche de caballo. Aunque actualmente una nueva tendencia indica que el queso hecho a partir de leche materna es rico en vitaminas y tiene buen sabor.
Divertite con los mejores juegos de vestir.
!Sigo a dieta pero no adelgazo! ¿Qué hago?
Controlar las porciones, sustituir algunos alimentos o cambiar los tiempos de las comidas son algunas claves para seguir bajando de peso cuando el régimen pierde eficacia debido a los cambios que se van produciendo en tu organismo a medida que adelgazas. ¡Si tu dieta pisa el freno, debes darle un empujoncito!
¿Aplicas las mismas tácticas con las que lograste perder los primeros kilos de más pero ahora no te sirven para descontar ni un gramo? ¿Mantienes una dieta baja en grasas y practicas una actividad física regular y aún así no logras seguir adelgazando? ¿Sigues al pie de la letra el régimen que te indicó el médico pero últimamente parece haber perdido su anterior eficacia?
¡No pierdas los nervios! Esa situación, que puede prolongarse semanas o incluso durar meses, es bastante habitual y suele afectar a un elevado porcentaje de quienes intentan bajar de peso siguiendo un programa equilibrado de dieta y gimnasia, para quemar más calorías de las que ingieren, evitando que se acumulen en el cuerpo en forma de tejido adiposo.
Tu régimen para adelgazar no ha dejado de ser bueno: ¡el que ha cambiado es tu organismo!, que ha vuelto a quemar menos calorías de las que recibe. Es hora de que cambies levemente tus estrategias para seguir bajando de peso, a buen ritmo.
El mecanismo es el siguiente: a medida que tu cuerpo se reduce requiere cada vez menos calorías para funcionar, de modo que la dieta y los ejercicios que te ayudaron a perder los primeros 5, 10 ó 20 kilos, ya no permiten quemar las suficientes calorías para seguir perdiendo peso al ritmo inicial.
Con el tiempo incluso puedes recuperar algo de peso si no cambias la relación entre las calorías ingeridas y las gastadas. Estas son algunas de las mejores tácticas dietéticas para superar la “desaceleración” de tu dieta:
Aumenta el control de lo que ingieres.
Ármate de paciencia y de aparatos de medida como balanzas o tazas graduadas, para no depender de tu intuición, de lo que “te pide el estómago”, para calcular tus porciones de comida. Una vez que te acostumbras al tamaño que deben tener tus porciones, sólo deberás medirlas de vez en cuando para asegurarte de que siguen siendo correctas.
Conoce todo sobre vinilos decorativos.
Las porciones deben ser razonables con una sola excepción: no pongas límites a las frutas y verduras, que son saciantes y sanas.
Consume más fibras y líquidos.
Aunque no son convenientes como estrategia a largo plazo, las comidas líquidas pueden ser una ayuda para romper la “desaceleración” de tu régimen.
Otra sustitución interesante: los plátanos, zanahorias y palomitas de maíz pueden contener más fibras y menos calorías que los bizcochitos o tartas “bajas en grasa”, con lo que te ayudan a alcanzar la saciedad comiendo menos.
La última comida, más tarde.
Retrasa la hora de la cena: comer 30 ó 60 minutos más tarde que de costumbre, puede ser lo que necesitas para evitar las peligrosas incursiones nocturnas de picoteo a la nevera o la alacena. Además, puede que controles tus porciones, pero que comas los restos de comida de tus hijos, con lo cual sumas calorías de forma inadvertida.
Ponle un “punto final” a la comida.
Procura hacer cosas que indiquen claramente que la comida ha finalizado, como lavarse los dientes. También puedes poner en marcha un cronómetro al sentarte a comer, para que cuando suene sea la señal de que debes encontrarte fuera de la cocina o del salón comedor: las dos zonas de la casa de mayor riesgo calórico
La dieta japonesa: una opción para bajar de peso
¿Te gustaría bajar unos kilos al estilo japonés? Prueba la dieta japonesa tradicional, un plan equilibrado que no tiene nada que envidiar a la dieta mediterránea. Al ser bajo en productos de origen animal y rico en pescado crudo y arroz, resulta una buena combinación para deshacerse de los kilitos de más.
Aprende a realizar tus propias combinaciones de comida japonesa incluyendo arroz, pescado crudo, pescado al vapor, algas, verduras y soja, mientras pierdes esos kilos que te sobran.
Características de la dieta japonesa tradicional
• El arroz es el elemento imprescindible por excelencia de esta dieta.
• Usa las grasas en su justa medida.
• Es rica en productos frescos y procura que en cada comida haya alimentos de todos los grupos: verduras de hoja, algas, raíces, troncos, frutos, semillas, pescado y carne en pequeñas cantidades.
• Distribuye las calorías de manera acertada: el 63% proviene de carbohidratos, el 12% de proteínas y el 25% de las grasas.
Menú base de la dieta japonesa
La siguiente dieta japonesa te permitirá perder 1 kilo a la semana hasta alcanzar tu peso ideal.
Acá tienes un menú base de la dieta japonesa, que además de ser sabroso es abundante en fibra, vitaminas y proteínas.
Desayuno
- 1 rebanada de pan de centeno, queso fresco, caldo miso, 1 naranja y té verde.
Comida
- 1 bol de champiñones y pasta.
- 1 ración de sushi (pescado crudo con arroz) acompañado con salsa de soja y wasabi o mostaza japonesa.
- 1 manzana.
- 1 taza de té verde.
Cena
- Surtido de sashimi (pescado crudo) acompañado con salsa de soja y wasabi.
- 1 bol de arroz integral.
- 1 bol de pepino.
- 1 naranja.
- 1 taza de té verde.
Más recetas de la dieta japonesa
Si quieres aprender a preparar platos típicos de la dieta japonesa, puedes consultar el libro titulado “Comida japonesa en casa” de Eleonore Greef, el cual ofrece recetas sencillas y fáciles de preparar.Conoce todo sobre vinilos decorativos.
Otra excelente fuente si deseas preparar platos un poco más elaborados, es el manual “Cocina japonesa para occidentales”, de Carmen Domingo, el cual te permitirá cocinar en poco tiempo delicias ligeras y saludables de esta valiosa gastronomía, con ingredientes a tu alcance.
