Cada vez que inicia un año nuevo y sale el típico viaje relámpago a la playa a pasar la resaca que dejaron las fiestas decembrinas, entra el pánico, y te fijas como meta aplicar una dieta "de emergencia" para quitarte esos kilitos extra que provocaron las cenas a base de hallaca, pernil y ensalada de gallina, acompañadas de bebidas espumantes poco saludables, sobretodo cuando se pretende exhibir un minúsculo traje de baño.
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Justo cuando tomas la decisión de abandonar a los carbohidratos, a quienes consideras el enemigo número uno (por lo menos durante la semana que dure tu entrenamiento militar para verte lo más flaca posible), llegan las invitaciones para verse con los amigos que no ves desde el 2010, lo que implica tomar o comer "algo", que generalmente incluye las temidas cervezas, por su efecto en los abdómenes planos.
Muy juiciosa y consciente de que si sales en la noche vas a "pecar", decides no salir y te quedas en casa sin cenar. Pronto llega el anhelado sábado, y luces bella para las fotos post decembrinas; sin embargo, el lunes siguiente comienzas nuevamente a comerte todo aquello de lo que te privaste por una semana y el cuerpo comienza a asimilar, y pronto los kilos perdidos los recuperas y en ocasiones hasta el doble, lo que te llevará a hacer dieta para el próximo viaje a las costas.
Esto es lo que los nutricionistas llaman "dieta yo-yo", la cual consiste en alternar períodos donde se come mucho y otros donde se pasa hambre, por lo que se considera un método particularmente inefectivo para mantener un peso adecuado.
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Y es que según los especialistas en el área, el cuerpo humano responde al hambre disminuyendo el metabolismo, y cuando el alimento está otra vez disponible, se almacena inmediatamente como grasa. Este mecanismo de supervivencia, aunque es una respuesta útil para una escasez real de comida, deja a la persona alertagada y fatigada. El metabolismo puede ser restaurado a un nivel más alto mediante ejercicio y una dieta ligera, que se define como la mínima ingesta diaria de calorías de un 75% de la tasa metabólica basal o 1000 calorías.
Esto debe hacerse siempre bajo supervisión médica. Una vez que se llega al peso ideal, es esencial una dieta de mantenimiento, que requiere limitar la ingesta de calorías en exceso y hacer pequeños cambios en respuesta a observaciones físicas, tales como el peso y la apariencia.
Arriesgando la salud
Las dietas muy estrictas o extremas pueden ser muy peligrosas, además de inefectivas. Si una persona busca la idea popular de ser delgada y atlética, las dietas de pasar hambre son contraproducentes.
Otra idea que puede poner en riesgo tu salud por la obsesión de tener las medidas "perfectas", es la ingesta de píldoras dietéticas; algunas de las cuales sí son efectivas a corto plazo, pero con efectos secundarios desagradables y potencialmente peligrosos. Entre estos productos destacan las hierbas fisiológicamente activas disponibles en herboristerias, así como algunas medicaciones prescritas por los médicos y farmacéuticos.
En general, estos medicamentos se dividen en dos tipos: los diuréticos, para inducir la pérdida de agua; y los estimulantes (como la efedrina y más recientemente, la sinefrina, ya que la efedrina ha sido prohibida como suplemento de adelgazamiento por la FDA) para incrementar los latidos del corazón y reducir el apetito.
Ambos tipos de medicamentos pueden causar daño al hígado y a los riñones, mientras que los estimulantes pueden causar ataques cardíacos repentinos y adicción.
En cuanto al ayuno o las dietas muy bajas en calorías también pueden atentar contra el bienestar físico. La explicación está vinculada al hecho de que el cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno se usa para fabricar glucosa. Los almacenes de glucógeno duran sólo un par de días (sin alimentarse). Los ayunos, las dietas muy bajas en calorías y carbohidratos hacen que la glucosa deba obtenerse de las proteínas. En el caso de que la dieta sea insuficiente en proteínas, se recurrirá a las fuentes internas por lo que se produce la autolisis y pérdida de músculo (la conversión de proteínas a glucosa se llama gluconeogénesis).
Una dieta muy baja en calorías restringe todos los carbohidratos y grasas no esenciales, pero proporciona las proteínas necesarias para prevenir la pérdida de músculo, lo que se conoce como "ayuno modificado para no perder proteínas". Este tipo de dieta es posible cuando las proteínas que se comen son suficientes para mantener las necesidades de glucosa del cuerpo a través de la gluconeogénesis.
Una investigación ha demostrado que una ingesta de 1 a 1.5 gramos de proteínas al día por kilogramo de peso ideal previene la pérdida de proteínas corporales. Por tanto, un ayuno de este tipo permite una rápida pérdida de grasas, debido al severo déficit calórico que se crea cuando casi todos los carbohidratos y grasas son eliminados de la dieta. Esta dieta extrema tiene muchos peligros potenciales, tales como cambios hormonales y rápida ralentización del metabolismo. A veces estas dietas son usadas por los culturistas para perder grasa y exponer músculo antes de las competiciones.
Entre los efectos secundarios que pueden generar las dietas de adelgazamiento extremas, destacan: hambre prolongada, depresión, potencia sexual reducida, fatiga, irritabilidad, debilidad, sinusitis, pérdida de músculo, erupciones, acidosis, ojos rojos y enfermedad en la vesícula biliar.
Cualquier dieta que no logre reunir los requerimientos nutricionales mínimos puede amenazar la salud general (y la forma física en particular). Si una persona no es suficientemente activa, es improbable que pierda peso y tenga una buena calidad de vida aunque haga dieta.
Una dieta de adelgazamiento correcta es una dieta normal balanceada; sólo es necesario disminuir la cantidad y quizás hacer algunas sustituciones (por ejemplo leche baja en grasa en vez de leche completa). Las dietas extremas pueden conducir a la malnutrición, y son menos efectivas en la pérdida de peso a largo plazo.
Dieta para personas que han dejado de fumar
Dieta para personas que han dejado de fumar. Debe de basarse en frutas y verduras ricas en vitaminas A y C. Un desayuno adecuado incluiría un zumo de naranja -siempre natural- con una o dos tostadas con aceite de oliva, jamón serrano o queso fresco o un zumo de naranja y cerealescon yogur natural.
A media mañana, se recomienda una fruta y/o una infusión; a la hora de la comida se optará por una pieza de fruta, ensalada o verduras, donde deben e abundar la lechuga, el tomate, las espinacas, espárragos y acelgas, carne de ave o pescado de segundo, acompañado de queso fresco.
Como merienda, se aconseja una fruta y/o infusión, mientras que la cena estará constituida por verduras o ensaladas y de segundo un huevo -cocido, pasado por agua o escalfado-), jamón cocido o serrano o un pescado y como postre un yogur natural o una manzana al horno sin azúcar, ó bien optar por una pieza de fruta antes de las verduras.
Es importante beber unos dos litros de agua o más al día y no pasar más de tres horas sin ingerir algún alimento, para combatir laansiedadque genera haber dejado el tabaco. Se deben de elegir frutas y verduras ricas en vitamina C , ya que junto a la vitamina A, son las vitaminas que más pierden los fumadores.
Hay que consumir verduras como el perejil, coles de Bruselas, berros, espinacas, patatas, tomates, coliflor y lechuga y frutas, como las rojas, limón, naranjas, pomelo y kiwis.
Si no te quieres someter a dietas bajas en calorías, se puede incluir en la dieta aceitede hígado de pescado, hígado animal y leche entera; todos son alimentos contraindicados en una dieta de adelgazamiento pero que incorporan las vitaminas A y C que ayudan a dejar de fumar.
Se deben de realizar cinco o seis comidas ligeras al día, una cada tres horas aproximádamente y evitar las bebidas excitantes como el café, el té y el alcohol, sustituyendo por zumos de frutas ricos en vitamina C. Reducir elconsumode sal, que sólo conlleva la retención de líquidos.
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Las 15 dietas famosas que tienen riesgos para la salud. Un organismo oficial francés analizó las más populares en Internet y en las ventas de libros. Y las cuestionó seriamente. Según expertos locales, los regímenes siempre deben tener un control médico.
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Fotos de chicas flaquísimas, supuestamente lindas. Publicidades donde la gente feliz no tiene un gramo de más. Las referencias de la cultura del consumo a un supuesto modelo corporal son las madres del problema que, ahora, parece ser mayor de lo que se creía. Según lo plantea en un estudio la Agencia de Seguridad Sanitaria, Alimentación, Medio Ambiente y Trabajo (ANSES) del gobierno francés, muchos regímenes adelgazantes no sólo no son una buena alternativa para bajar de peso sino que conllevan riesgos para la salud. Básicamente, dice que las dietas más populares no son equilibradas en términos alimentarios y que en un 95% provocan un aumento de peso cuando se las deja , ya sean las ricas en proteínas o pobres en glúcidos.
La agencia (equivalente a la ANMAT argentina) analizó en profundidad las 15 dietas más populares en Internet y venta de libros, entre ellas la Atkins, la californiana, la desintoxicante del limón, la de crononutrición, la Mayo y el régimen de la sopa de repollo. Su informe de 160 páginas, publicado la semana pasada, evalúa los desequilibrios importantes que traen aparejadas en macro nutrientes (lípidos, glúcidos, proteínas), en vitaminas y en minerales, y que afectan en los niveles óseo, metabólico, cardiovascular, hepático, renal, digestivo y psicológico (ver Las consecuencias...).
En más del 80% de estas dietas, los aportes en proteínas son superiores a los valores nutricionales aconsejados, e incluso muy elevados, como en el caso de la Dukan, que constituyen además su señal distintiva. Varias de ellas (en especial, la De la Zona, la Crononutrición y la Atkins) proponen aportes de grasas superiores a los niveles máximos recomendados. En tres de cada cuatro dietas, los aportes en fibras son inferiores a lo aconsejable, e incluso en algunos casos cerca de diez veces menores, como en las dos primeras fases de la Dukan.
El presidente del grupo de trabajo de la ANSES que llevó adelante la investigación, Jean Michel Lecerf, dijo que estas dietas “contienen pocas fibras, vitaminas y minerales, y demasiada sal”. Lo que, según él, hace que “personas que no tenían problemas de peso puedan pasar a estar en sobrepeso y desarrollar perturbaciones del comportamiento alimentario”.
En el caso concreto de las mujeres –de las que, de acuerdo con el informe, el 40% se considera “demasiado gorda” y el 60% desea pesar menos– los aportes en hierro recomendados rara vez son respetados . Varios regímenes (el Mayo, el Montignac, el Fricker) no cubren las necesidades en calcio, mientras que en dos de las fases de la Dukan los aportes son dos veces superiores a lo recomendado. La primera etapa de esta dieta aporta más de dos veces el máximo de sodio aconsejado. El aporte en vitamina C es muchas veces demasiado débil, en especial en las Dukan y Fricker, al igual que el de vitamina D, salvo para los regímenes Dukan fase 2 y 3, en donde es cuatro veces más elevado que lo recomendado.
Según Marcela Leal, directora de la carrera Nutrición de la Universidad Maimónides, la mayoría de las dietas actuales tienen que ver con una restricción alimentaria importante en nutrientes y con el consumo excesivo de otros. “Las dietas de moda no son soluciones a largo plazo si se desea bajar de peso. Muchas dan resultados en su comienzo, provocando un descenso de peso brusco. Sin embargo, pueden ocasionar graves consecuencias en el organismo . Prometen resultados no realistas, son difíciles de mantener en el tiempo y no son saludables”, explica la especialista.
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Para Ana Jufe, nutricionista del Hospital de Clínicas, el problema no es tanto la dieta sino cómo se hace. “Es una herramienta que el paciente debe usar acompañado por un médico, por eso el problema es que se la haga por su cuenta y por tiempos indefinidos”. Leal coincide: “Intentar un descenso de peso sin asesoramiento profesional lleva a prácticas alimentarias desequilibradas”.
Para cerrar, Jufe deja una pregunta que bien podría abrir un debate más profundo: “Sería bueno también cuestionarnos por qué fabricamos cada vez más alimentos no nutritivos y potencialmente adictivos, generalmente económicos, que predisponen en gran medida a esta severa enfermedad”.
Hoy en día constantemente se diseñan y estudian nuevos tipos de dietas para lidiar con la epidemia de obesidad. Los programas cetogénicos, como la famosa Dieta de Atkins, se basan en la restricción en la ingesta de hidratos de carbono y un alto consumo de proteínas y grasa. Este desbalance nutricional genera diversos cambios metabólicos, entre ellos la liberación de cuerpos cetónicos al torrente sanguíneo.
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Estos compuestos se producen en el hígado para suministrar energía al corazón y al cerebro solamente en casos especiales, como una baja en el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia) o un largo ayuno. Como las dietas que cortan con los carbohidratos generan una situación metabólica particular, el organismo los libera y como consecuencia se logra un descenso en la grasa corporal. Sin embargo, muchos médicos cuestionan su utilización porque aseguran que afecta a la salud. Además, sostienen que a largo plazo no son mejores que las dietas tradicionales para bajar de peso y mantenerse delgado.
Mientras la polémica continúa, los investigadores australianos se abocaron a comparar ambos tipos de programas (los bajos en carbohidratos y los que reducen las grasas), para ver cuán efectivos son para bajar de peso y mejorar el estado de ánimo.
LA DIETA DE LA SONRISA
Se trabajó con un grupo de voluntarios con sobrepeso u obesidad, de alrededor de 50 años. Durante un año, la mitad siguió una dieta restringida en grasas mientras que el resto adoptó un plan con escasos carbohidratos. En todo este período se realizó un seguimiento detallado de distintos aspectos de su salud, como el descenso en el peso, las funciones cognitivas (como la memoria o el aprendizaje), el estado de ánimo y el bienestar general.
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Al concluir los 12 meses del estudio, se observó que en promedio todos habían perdido la misma cantidad de kilos. Las funciones cognitivas también permanecieron iguales, pero la gran diferencia se observó en el humor.
En los primeros dos meses los voluntarios de ambos grupos se volvieron más alegres, pero a largo plazo la situación fue distinta. Mientras que las personas que siguieron la dieta baja en carbohidratos vieron como su estado de ánimo decaía, los voluntarios que cumplieron el regimen con escasas grasas mantuvieron un humor maravilloso.
Los investigadores consideran que si las dieta con pocos carbohidratos afectan el estado de ánimo, entonces bloquean los efectos positivos de bajar de peso.
