Lo que deberías saber antes de ponerte a dieta
¿Se puede perder peso durmiendo poco? ¿Engorda comer rápido? ¿Cómo afecta la perdida de peso al cerebro? ¿Son buenas las dietas basadas en proteínas? Repasamos 11 estudios científicos recientes que deberías tener en cuenta a la hora de iniciar un régimen para perder peso
¿Se puede perder peso durmiendo poco? ¿Engorda comer rápido? ¿Y comer delante de una pantalla? ¿Qué alimentos ayudan a adelgazar? ¿Cómo afecta la perdida de peso al cerebro? ¿Son buenas las dietas basadas en proteínas? Repasamos 11 estudios científicos recientes que deberías tener en cuenta a la hora de iniciar un régimen para perder peso.
Yogur y frutos secos. A largo plazo, comer yogur y frutos secos de cáscara dura, como las nueces o las almendras, ayuda a bajar de peso más que la fruta o las verduras, según se desprendía de un estudio llevado a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista New England Journal of Medicine.
Sueño antigrasa. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Chicago, mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir durante toda la noche hace que se pierda más cantidad de grasa. Concretamente, si reducimos nuestro sueño a sólo 5,5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8,5 horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad.
Contra los antojos, imaginación. Un grupo de científicos de la Universidad Carnegie Mellon (Pittsburgh, EU) descubrió hace poco que, ante el deseo de comer chocolate y dulces, imaginarse tomando grandes cantidades de estos productos puede ser suficiente para calmar el apetito.
Bebe agua para adelgazar. Un ensayo clínico presentado durante un encuentro de la Sociedad Americana de Química (ACS por sus siglas en inglés) reveló que beber dos tazas de agua antes de comer ayuda a perder peso y combatir la obesidad.
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Si comes no navegues. Comer delante de la pantalla de un videojuego o trabajando con el ordenador puede aumentar nuestro apetito a lo largo del día, fomentando el sobrepeso, según revelaba un trabajo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Los peligros de tomar sólo proteínas. La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconseja encarecidamente el “método” o “dieta” de adelgazamiento propuesto por Pierre Dukan ya que no existen pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso y el consumo prolongado de dietas pobres en carbohidratos y ricas en proteínas se asocia con un incremento en la mortalidad.
Échale pimienta... roja. Según una investigación de la Universidad de Purdue (EU), consumir pimienta roja de Cayena puede "ayudar a reducir el apetito y a quemar más calorías de lo habitual después de cada comida, especialmente si no solemos consumir esta especia regularmente", explica Richard Mattes, coautor del trabajo.
Atentos a las etiquetas. Leer las etiquetas de los alimentos que compramos nos ayuda a perder peso, de acuerdo con un reciente estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista Journal of Consumer Affairs. Las mujeres entre 37 y 50 años son las que más han incorporado este hábito a la hora de hacer la compra.
Mejor pasar un poco de frío. Si te pones a dieta en invierno, no abuses de la calefacción. Según un estudio publicado en la revista Obesity Reviews, abusar de la calefacción en el invierno podría estar contribuyendo al aumento de la obesidad en Reino Unido, Estados Unidos y otros países desarrollados. Según los autores, reducir la exposición al frío reduce la necesidad de consumir energía para permanecer calientes y reduce la capacidad del cuerpo para producir calor.
¿Rápido o lento? Comer rápido, en comparación con hacerlo lentamente, reduce la segregación de unas hormonas que provocan la sensación de estar “lleno”. La reducción de dichas hormonas nos llevaría a comer en exceso y, por lo tanto, a engordar, según un estudio reciente.
Perder peso mejora la memoria. Además de adelgazar, cuando pierdes peso mejora tu memoria y tu capacidad de concentración, de acuerdo con una investigación de la Universidad Kent State (EE UU). Según Johns Gunstad, coautor del trabajo, muchos facotres que acompañan a la obesidad – hipertension, diabetes tipo 2, apnea del sueño- están vinculados a daños en el cerebro, por lo que para el investigador es lógico que “si estos problemas desaparecen, la memoria funcione mejor”.
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El dilema de las dietas
Es por eso que una vez que una persona se vuelve obesa, defiende a ese estado como un nuevo equilibrio.
Perder peso (y mantenerlo) entonces es difícil. La única estrategia posible para mantener peso luego de haber bajado es “engañar” al cerebro sin atentar contra su particular equilibrio.
Las dietas de muy bajas calorías (menos de 800 cal/d), actualmente cuestionadas, sólo pueden utilizarse bajo estricto monitoreo médico. El uso de estas dietas extremas tiene como objetivo la pérdida rápida de peso en corto tiempo. Están indicadas exclusivamente para personas obesas (IMC >30kg/m2). Si bien algunas de estas dietas producen en el corto plazo una pérdida de peso importante, no se mantiene en el tiempo y la reganancia de peso posterior es con mayor aumento de masa grasa.
Además, pueden generar osteoporosis, cálculos en la vesícula, pérdida de músculo, trastornos alimentarios y arritmias cardiacas Por eso, dado los riesgos que involucra su uso, sólo podrían ser utilizadas durante 12 -16 semanas continuas, bajo estricto monitoreo médico y suplementación de vitamínas y minerales.
La mayoría de las entidades científicas del mundo se han pronunciado contra su utilización salvo en casos especiales como en la preparación para la cirugía de la obesidad.
Si son riesgosas y el peso perdido se recupera, porque se difunden tanto estas dietas? Para mucha gente, la obesidad es una cuestión estética, no la toman realmente como una enfermedad.
Entonces, con el objetivo de adelgazar se someten a cualquier “dieta de moda” que prometa éxito asegurado y resultados rápidos, sobre todo si la promociona algún famoso (en este caso Susana Gimenez entre otras)
Otro aspecto fundamental es que una dieta que indique “privarse” de un determinado grupo de alimentos, ya sean harinas o lácteos es peligrosa para la salud. Por esto, como profesionales expertos en el área, debemos alertar a la población que la creciente difusión de “dietas” en distintos medios de comunicación, lejos de solucionar la epidemia de obesidad pueden confundir y así alejar al paciente con sobrepeso u obesidad del abordaje adecuado de este problema.
Es importante saber que con prohibiciones, lo único que generamos son conductas de “liberación” posterior. En este sentido, lo que recomiendan las Sociedades Científicas, especialmente la Sociedad Argentina de Nutrición, es que las personas aprendan a comer sabiendo que podemos elegir comer rico y en porciones saludables, pero sin que la justificación para esa acción sea que “no puedo” sino pensando: “no es mi última cena y por lo tanto no tengo que matarme sino alimentarme para estar sano y tener un cuerpo cómodo”. Debemos mentalizarnos en que el objetivo de un plan de alimentación es lograr bajar de peso y mantenerse sin pasar hambre porque, ¿quién quiere pasar hambre siempre?
Llegó el momento de volver al sentido común. Tanto los medios como algunos profesionales, lamentablemente, contribuyen a instalar una idea negativa sobre las dietas, que está muy ligada a la prohibición, la abstinencia y el hambre, con dietas que no sólo son peligrosas, sino que además conducen principalmente a la frustración y a la reganancia de peso.
Las claves de un plan saludable/
En primer lugar hay que tener en claro que para perder peso hay que cambiar la relación con la comida, pero también con la actividad física. La pérdida de peso debe ser el resultado de cambiar, no el objetivo.
Por otro lado, debemos sacar al alimento de ese lugar de ilícito en el cual lo pusieron. El alimento no debe prohibirse, sino equilibrarse y combinarse con otros elementos como la actividad física. Hay que reubicarlo en el casillero de la nutrición y el placer. Evitando la prohibición, disminuyen las ganas incontrolables de comer algo, comúnmente asociadas al hecho de “no poder”.
Y otro aspecto muy común es privarse o medirse con la comida durante un tiempo o con un objetivo específico como puede ser una fiesta, para luego caer en el descontrol. Cuando me cuido hasta que tengo una salida o ya me entró la ropa que me quería poner, después -casi indefectiblemente- vendrá el atracón. Y así, al ver que la metodología dio resultado, caemos en un círculo vicioso de abstinencia y excesos que nos lleva al modelo de dieta extrema que estamos tratando de erradicar.
Recomendaciones de la Sociedad Argentina de Nutrición:
Se recomienda que las personas con sobrepeso / obesidad consulten a un profesional idóneo, matriculado, entrenado y actualizado para realizar un plan de alimentación personalizado, balanceado, placentero, seguro, sostenible en el largo plazo y con actividad física habitual.
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No deben ser muy restrictivas (mínimo 1200 Kcal. /día) salvo que lo indique un médico especializado por tiempos breves, y debe contener todos los nutrientes en proporciones adecuadas. Un Plan Alimentario saludable para la pérdida de peso implica limitar el exceso de calorías de cualquier fuente, la práctica habitual de actividad física, 4 ingestas diarias en horarios flexibles, reemplazo de las grasas “malas” (saturadas y trans) por grasas saludables, cortes magros de carnes variadas y lácteos descremados, consumo variado de frutas y vegetales diariamente, cereales enteros altos en fibras, limitar el consumo de azúcar agregada, de sodio y de alcohol.
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Un programa saludable para el tratamiento del sobrepeso/obesidad requiere un compromiso a largo plazo con conductas saludables relacionadas con un plan de alimentación personalizado, balanceado, placentero, seguro, sostenible en el largo plazo y con actividad física habitual. Sus objetivos van más allá de los números de la balanza: prevenir la ganancia de peso, mejorar la salud física y/o mejorar las enfermedades relacionadas (diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer), y mejorar la salud emocional y psicológica.
«De cada mil dietas que hay en internet solo diez son útiles»
Autor Fernandamdq en 14:46 Etiquetas: Dieta
«De cada mil dietas que hay en internet solo diez son útiles»
Septiembre llega mañana y las vacaciones se acaban para muchas personas durante esta semana. En estas fechas es también habitual que nos planteemos nuevos propósitos para el nuevo curso, por supuesto, también en cuanto a nuestro peso. Alfredo Martínez es el director de uno de los Cursos de Verano de la UPV que está abordando, desde el pasado lunes hasta hoy, el tema de la nutrición personalizada. Ayer se celebró una mesa redonda sobre dietas adelgazantes.
- ¿Hay algún momento mejor que otro para empezar una dieta adelgazante?
- Realmente, el mejor momento es en el que la persona que desee perder peso esté voluntariamente deseosa de perderlo. Es decir, puede hacerse en cualquier momento, tanto en invierno como en verano. Pero, claro, hay momentos clave que son, normalmente, antes del verano y después de navidades. Son los dos grandes momentos en los que la gente quiere perder peso, para ponerse el bañador, por un lado, y porque se han cometido una serie de excesos en las comidas y en las cenas, por el otro.
- ¿Puede cualquier persona someterse a una dieta?
- En el tema de la obesidad hay que distinguir dos niveles. Una cuestión es el sobrepeso, que son esos 4-6 kilos de más que uno sabe que los ha adquirido como consecuencia de que ha tenido alguna desviación dietética o ha estado más sedentario. En ese caso, es relativamente fácil que se puedan perder con cierto control personal. Cuando el exceso de peso es una obesidad, no un simple sobrepeso, hay ya que recurrir a un especialista para que le controle. Una persona a la que le sobren 50 kilos no puede dejar de comer sin más, tiene que haber un seguimiento.
- ¿Donde se debería acudir en primer lugar?
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- Se debe acudir a los profesionales que actualmente se encargan de esto: los dietistas, los nutricionistas y los médicos. Esos serían los tres grandes bloques.
- ¿Hay otros lugares que evitar?
- Es difícil de demostrar, pero hay a veces personas que se proclaman como nutricionistas cuando no tienen ningún título que las avale. Por tanto, sin personalizar en un nombre concreto, sí que hay que evitar a aquellas personas que buscan una pérdida de peso inmediata prácticamente sin esfuerzo, que ofrezcan una reducción de cintura espectacular en cuestión de días. siempre deben estar bajo cierta sospecha.
- ¿Existen muchas de estas dietas sin base científica?
- Por ser prudente, diré que hay docenas, pero seguramente haya centenas. Como la dieta de la sidra, la de Hollywood, la de Beverly Hills, la de la luna, la de la mujer del doctor, la Mayo, que atribuyen a la Clínica Mayo de EE UU pero es mentira.
- ¿No funcionan, por tanto, las dietas milagro?
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- Depende de a lo que llames milagro. Un milagro puede ser una dieta en la que uno pierda medio kilo todas las semanas durante 20 semanas, en total 10 kilos. Para esa persona puede ser un milagro. Si hablamos de esas que he comentado, que ofrecen adelgazar muchísimo en muy poco tiempo, hay que decir que son rechazables. Tanto científicamente como clínicamente.
- ¿Podrían estas 'dietas milagro' ser perjudiciales para la salud?
- Algunas de estas dietas son peligrosas, claramente, y pueden provocar problemas de cetosis, es decir, descompensación metabólica, pueden provocar deshidratación, incluso alteraciones renales.
- ¿Cómo proteger o advertir a la gente sobre estas dietas sin base científica?
- En primer lugar, tienen que ser críticos, y no todo lo que lean o sobre lo que tengan información es válido. En internet hay hasta miles de dietas, pero un experto es capaz de saber que entre esas sólo hay diez útiles, y el resto son inútiles. El mensaje tiene que ser, simplemente, que se fíen de un especialista. No vale hacer la dieta de la vecina porque ella haya perdido 6 kilos en tres meses.
- ¿Qué debería incluir una dieta adelgazante equilibrada?
- Debería comerse de todo pero en cantidades menores, hay que generar un pequeño balance negativo entre consumo y gasto. Debe incluir leche y productos lácteos, carne, pescado, huevos o legumbres, que son productos de tipo proteico. También frutas y verduras, y puede tener algo de pan, cereales y arroz. En resumen, he nombrado de todo, prácticamente. La lógica actual es que si uno quiere perder peso tiene que comer de todo un poquito menos.
- ¿Es preciso que la dieta sea ajustada a cada persona?
- Esa es la clave, la alimentación individualizada. Una persona no puede utilizar una dieta porque a alguien le haya ido bien. Tiene que elegir una supervisión y personalizar, porque ella tiene su propio gasto, además de sus propios gustos. Si a una persona no le gusta comer legumbres, puede no comerlas, pero habrá que sustituirlas por algo que energética y nutritivamente sea equivalente.
- ¿Qué peso es el máximo que se puede perder de golpe sin que sea malo para la salud?
- Una pauta general y razonable podría ser perder medio kilo a la semana. Si estás bajo supervisión facultativa de un médico, podría ser hasta un kilo, pero es preferible en torno al medio.
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Alimentos para la dieta
Aunque debo confesar que el tema de las dietas siempre ha estado presente en mi cabeza, también ha sido la confusión de: y qué hago?
Eso es lo que me motivo a buscar diferentes dietas hasta encontrar la mejor, al final, la mejor será con la que tú te sientas bien.
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Hoy quiero compartir contigo los 3 métodos hay en el mundo, al menos los más populares, para perder peso de forma segura.
La Dieta Atkins, es un régimen extremadamente bajo en carbohidratos que limita todas las clases de carbohidratos, frutas y vegetales. Es un programa que ha sido muy famoso en nuestros días, pero al mismo tiempo muy controversial. Si recuerdas los libros de este método para perder peso, se vendían en todas partes hace no muchos años.
Quizás uno de los mejores métodos para perder peso que se haya descubierto, en lo personal, esta dieta la seguí por algunos años. El único problema, es que a la hora de los aperitivos, siempre tenía un problema para poder encontrar si es que no los llevaba preparados desde antes conmigo en mi oficina. Siempre resulta un reto el hecho de estar comprando cosas saludables.
Comer más frutas y vegetales y menos pasta, panes y midons.Menjar porciones pequeñas de proteína baja en grasa en cada comida. También en los refrigeris.Ingerir comidas más frecuentes con menos calories.Prendre entre 6 y 8 vasos de agua cada día.
El único contra que le he encontrado, es que tienes que comprar todos los libros, entenderla, y aplicarla al 100% para obtener los resultados deseados. No todo el mundo puede hacer eso, y eso es para mí un contra. Pero si eres de las personas autodidactas, altamente recomendable.
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Su creador, el Dr. Arthur S. Agatston dice que no es una dieta baja en carbohidratos ni baja en grasa, sin embargo, me pareció que en las fases uno y dos la dieta es baja en carbohidratos
Estas son las dietas de adelgazamiento que yo en lo personal he investigado por ser las más populares. Lo único que te puedo decir, es que si me estás leyendo en este momento, te felicito porque quiere decir que estás en busca de tener una mejor figura. Felicidades!
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desistas, investiga y aplica. El éxito está más cerca de lo que piensas.
